مریم شیرافکن: مقاومت به انسولین یکی از مهم‌ترین مشکلات سلامتی است که می‌توان با تغییرات ساده و مؤثر در سبک زندگی آن را کاهش یا حتی معکوس کرد. با تغذیه مناسب، ورزش منظم، خواب کافی، کاهش استرس و در صورت لزوم کاهش وزن، می‌توان به طور طبیعی از این مشکل پیشگیری کرد و زندگی سالم‌تری داشت. روش‌هایی ساده و طبیعی برای کاهش و حتی معکوس کردن مقاومت به انسولین وجود دارد.
۱. تغذیه‌ای پر از فیبر
افزایش مصرف غذاهای گیاهی غنی از فیبر مانند لوبیا، عدس، غلات کامل و سبزیجات رنگارنگ نه تنها به تعادل قند خون کمک می‌کند، بلکه باعث بهبود عملکرد انسولین نیز می‌شود. فیبر موجود در این غذاها روند هضم را کند کرده و باعث کنترل بهتر سطح قند خون می‌شود.
۲. کاهش چربی اشباع
چربی‌های اشباع مانند آن‌هایی که در گوشت‌های قرمز و فرآوری‌شده، لبنیات پرچرب و فست‌فودها یافت می‌شود، می‌توانند باعث مقاومت به انسولین شوند. کاهش این چربی‌ها به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و مشکلات قلبی کمک خواهد کرد.
۳. ورزش روزانه
ورزش منظم نقش کلیدی در کاهش مقاومت به انسولین دارد. حتی فعالیت‌های ساده مانند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری به عضلات کمک می‌کند تا گلوکز را از خون جذب کرده و سطح انسولین را بهبود بخشند. تلاش برای ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.
۴. خواب کافی
خواب ناکافی و کم‌کیفیت یکی از عوامل مهم در افزایش مقاومت به انسولین است. تحقیقات نشان می‌دهند که کمبود خواب می‌تواند باعث اختلال در متابولیسم گلوکز و افزایش خطر ابتلا به دیابت شود. تلاش برای دستیابی به حداقل ۷ ساعت خواب در شب می‌تواند از بروز این مشکل جلوگیری کند.
۵. استرس کمتر
استرس مزمن می‌تواند باعث افزایش تولید هورمون‌های استرس مانند کورتیزول شود که در نهایت بر متابولیسم گلوکز تأثیر منفی می‌گذارد. فعالیت‌هایی مانند یوگا، مدیتیشن و حتی پیاده‌روی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند و از عوارض آن جلوگیری نماید.
۶. کاهش وزن
برای افرادی که اضافه‌وزن دارند، کاهش ۵ تا ۷درصد از وزن بدن می‌تواند به شدت حساسیت به انسولین را افزایش دهد و احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. این تغییرات کوچک می‌تواند تأثیرات بزرگی بر سلامت فرد بگذارد.