به بهانه «روز مقابله با چاقی»

8 توصیه‌ ساده و مفید برای کاهش خطر چاقی

8 توصیه‌ ساده و مفید برای کاهش خطر چاقی

چاقی در دهه‌های اخیر به دلیل سبک زندگی ناسالم و کم‌تحرکی، شایع‌تر شده است. به گزارش ایسنا، به‌طور متوسط، یک مرد که از لحاظ بدنی فعال است برای حفظ وزن سالم به حدود ۲۵۰۰ کالری در روز نیاز دارد، درحالی‌که یک زن که از لحاظ بدنی فعال است، به حدود ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز دارد. هنگامی‌که تجمع غیرطبیعی یا بیش‌ازحد چربی وجود داشته باشد که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را افزایش دهد، فرد دچار اضافه‌وزن یا چاقی می‌شود. شاخص توده بدنی (BMI) بالای ۲۵ اضافه‌وزن و بالای ۳۰ چاق محسوب می‌شود.
«روز مقابله با چاقی» هر ساله در تاریخ ۲۶ نوامبر (5 آذر) در برخی از کشورهای جهان گرامی داشته می‌شود و این کشورها به آگاهی بخشی در مورد خطراتی که این عارضه می‌تواند برای سلامتی افراد به وجود آورد، می‌پردازند. به گزارش هندوستان تایمز، متخصصان توصیه می‌کنند که اصلاح سبک زندگی می‌تواند به کاهش خطر چاقی کمک کند که در ادامه به برخی از این نکات خواهیم پرداخت.

مصرف غذاهای غنی از فیبر
روزانه حداقل پنج وعده از میوه‌ها و سبزیجات کامل مصرف کنید، زیرا این‌ها غذاهای کم‌کالری محسوب می‌شوند. طبق گفته سازمان جهانی بهداشت، مصرف میوه‌ها و سبزیجات به کاهش خطر چاقی کمک می‌کند، زیرا سبزی‌ها و میوه‌ها دارای مواد مغذی بالایی هستند و در کاهش خطر ابتلا به دیابت و مقاومت انسولینی نیز مفید هستند. غذاهای غنی از فیبر به‌طور خاص باعث می‌شوند با دریافت کالری کمتر، احساس سیری کرده و افزایش وزن خود را کنترل کنید.

پرهیز از مصرف غذاهای فرآوری شده
لازم است از مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنید، زیرا رژیم‌های غذایی بسیار فرآوری شده حاوی کالری بیشتری هستند و باعث افزایش وزن می‌شوند.

کم کردن مصرف شکر
مصرف شکر را کاهش دهید. از منابع اصلی قند افزوده مانند نوشیدنی‌های شیرین، دسرها مانند کیک و کلوچه، نوشیدنی‌های میوه‌ای کنسرو شده، آب‌نبات و دسرهای لبنی مانند بستنی پرهیز کنید. همچنین استفاده از شیرین‌کننده‌های مصنوعی را محدود کنید، زیرا با چاقی و دیابت مرتبط هستند. اگر دوست دارید از یک شیرین‌کننده استفاده کنید، به سراغ مقدار کمی عسل بروید زیرا عسل یک جایگزین طبیعی است.

اجتناب از مصرف چربی‌های اشباع‌شده
از مصرف چربی‌های اشباع شده خودداری کنید زیرا مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع شده باعث چاقی می‌شود. روی چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن‌زیتون و آجیل تمرکز کنید.

نوشیدن آب کافی
روزانه مقدار زیادی آب بنوشید و به مصرف تمام نوشیدنی‌های شیرین پایان دهید. همچنین از مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز خودداری کنید، زیرا این نوشیدنی‌ها حاوی مقدار زیادی قند افزوده هستند. مصرف این نوشیدنی‌ها می‌تواند خطر بالقوه برای سیستم قلبی عروقی را افزایش دهد.

ورزش و پیاده‌روی سریع
شما باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته داشته باشید؛ یعنی حداقل ۳۰ دقیقه در روز یا پنج روز در هفته ورزش کنید. پیاده‌روی سریع بهترین ورزش برای حفظ وزن سالم در نظر گرفته می‌شود. پیاده‌روی سریع می‌تواند به کاهش وزن، شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر کمک کند.

کاهش استرس
برای غلبه بر استرس، روی راه‌های سالم مانند پیاده‌روی روزانه، انجام منظم یوگا، مدیتیشن و گوش دادن به موسیقی موردعلاقه خود تمرکز کنید. استرس مزمن، سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول را افزایش می‌دهد و منجر به افزایش وزن می‌شود. همچنین می‌تواند منجر به انتخاب‌های غذایی ضعیف شود، زیرا کورتیزول و سایر هورمون‌های استرس می‌توانند «میل به کربوهیدرات» را افزایش دهند و باعث افزایش وزن شوند.

خواب کافی
چرخه خواب فعلی خود را تغییر دهید و حداقل هفت تا هشت ساعت در روز بخوابید. دیرتر به رختخواب رفتن می‌تواند ساعات خواب شما را کاهش دهد، شاخص توده بدنی را به مرور زمان افزایش دهد و شما را مستعد چاقی کند.

لینک کوتاه: http://www.setaresobh.ir/fa/main/detail/94481/

ارسال دیدگاه شما

روزنامه در یک نگاه
ویژه نامه

به بهانه «روز مقابله با چاقی»

8 توصیه‌ ساده و مفید برای کاهش خطر چاقی

8 توصیه‌ ساده و مفید برای کاهش خطر چاقی

چاقی در دهه‌های اخیر به دلیل سبک زندگی ناسالم و کم‌تحرکی، شایع‌تر شده است. به گزارش ایسنا، به‌طور متوسط، یک مرد که از لحاظ بدنی فعال است برای حفظ وزن سالم به حدود ۲۵۰۰ کالری در روز نیاز دارد، درحالی‌که یک زن که از لحاظ بدنی فعال است، به حدود ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز دارد. هنگامی‌که تجمع غیرطبیعی یا بیش‌ازحد چربی وجود داشته باشد که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را افزایش دهد، فرد دچار اضافه‌وزن یا چاقی می‌شود. شاخص توده بدنی (BMI) بالای ۲۵ اضافه‌وزن و بالای ۳۰ چاق محسوب می‌شود.
«روز مقابله با چاقی» هر ساله در تاریخ ۲۶ نوامبر (5 آذر) در برخی از کشورهای جهان گرامی داشته می‌شود و این کشورها به آگاهی بخشی در مورد خطراتی که این عارضه می‌تواند برای سلامتی افراد به وجود آورد، می‌پردازند. به گزارش هندوستان تایمز، متخصصان توصیه می‌کنند که اصلاح سبک زندگی می‌تواند به کاهش خطر چاقی کمک کند که در ادامه به برخی از این نکات خواهیم پرداخت.

مصرف غذاهای غنی از فیبر
روزانه حداقل پنج وعده از میوه‌ها و سبزیجات کامل مصرف کنید، زیرا این‌ها غذاهای کم‌کالری محسوب می‌شوند. طبق گفته سازمان جهانی بهداشت، مصرف میوه‌ها و سبزیجات به کاهش خطر چاقی کمک می‌کند، زیرا سبزی‌ها و میوه‌ها دارای مواد مغذی بالایی هستند و در کاهش خطر ابتلا به دیابت و مقاومت انسولینی نیز مفید هستند. غذاهای غنی از فیبر به‌طور خاص باعث می‌شوند با دریافت کالری کمتر، احساس سیری کرده و افزایش وزن خود را کنترل کنید.

پرهیز از مصرف غذاهای فرآوری شده
لازم است از مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنید، زیرا رژیم‌های غذایی بسیار فرآوری شده حاوی کالری بیشتری هستند و باعث افزایش وزن می‌شوند.

کم کردن مصرف شکر
مصرف شکر را کاهش دهید. از منابع اصلی قند افزوده مانند نوشیدنی‌های شیرین، دسرها مانند کیک و کلوچه، نوشیدنی‌های میوه‌ای کنسرو شده، آب‌نبات و دسرهای لبنی مانند بستنی پرهیز کنید. همچنین استفاده از شیرین‌کننده‌های مصنوعی را محدود کنید، زیرا با چاقی و دیابت مرتبط هستند. اگر دوست دارید از یک شیرین‌کننده استفاده کنید، به سراغ مقدار کمی عسل بروید زیرا عسل یک جایگزین طبیعی است.

اجتناب از مصرف چربی‌های اشباع‌شده
از مصرف چربی‌های اشباع شده خودداری کنید زیرا مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع شده باعث چاقی می‌شود. روی چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن‌زیتون و آجیل تمرکز کنید.

نوشیدن آب کافی
روزانه مقدار زیادی آب بنوشید و به مصرف تمام نوشیدنی‌های شیرین پایان دهید. همچنین از مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز خودداری کنید، زیرا این نوشیدنی‌ها حاوی مقدار زیادی قند افزوده هستند. مصرف این نوشیدنی‌ها می‌تواند خطر بالقوه برای سیستم قلبی عروقی را افزایش دهد.

ورزش و پیاده‌روی سریع
شما باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته داشته باشید؛ یعنی حداقل ۳۰ دقیقه در روز یا پنج روز در هفته ورزش کنید. پیاده‌روی سریع بهترین ورزش برای حفظ وزن سالم در نظر گرفته می‌شود. پیاده‌روی سریع می‌تواند به کاهش وزن، شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر کمک کند.

کاهش استرس
برای غلبه بر استرس، روی راه‌های سالم مانند پیاده‌روی روزانه، انجام منظم یوگا، مدیتیشن و گوش دادن به موسیقی موردعلاقه خود تمرکز کنید. استرس مزمن، سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول را افزایش می‌دهد و منجر به افزایش وزن می‌شود. همچنین می‌تواند منجر به انتخاب‌های غذایی ضعیف شود، زیرا کورتیزول و سایر هورمون‌های استرس می‌توانند «میل به کربوهیدرات» را افزایش دهند و باعث افزایش وزن شوند.

خواب کافی
چرخه خواب فعلی خود را تغییر دهید و حداقل هفت تا هشت ساعت در روز بخوابید. دیرتر به رختخواب رفتن می‌تواند ساعات خواب شما را کاهش دهد، شاخص توده بدنی را به مرور زمان افزایش دهد و شما را مستعد چاقی کند.

لینک کوتاه: http://www.setaresobh.ir/fa/main/detail/94481/

ارسال دیدگاه شما