اگر دیابت دارید یا می‌خواهید قند خون‌تان را متعادل نگه دارید، شاید برایتان سؤال باشد که چه زمانی بعد از غذا بهترین وقت برای ورزش است. حالا یک بررسی علمی جدید، پاسخ دقیقی برای این سؤال دارد.
چه میوه هایی قند خون را پایین می اورد
همشهری آنلاین - مریم شیرافکن: پژوهشگران دانشگاه رم در بررسی گسترده‌ای که اخیراً در مجله Nutrients منتشر شده، به این نتیجه رسیده‌اند که زمان‌بندی ورزش بعد از وعده‌های غذایی می‌تواند نقش کلیدی در کنترل قند خون داشته باشد. طبق این بررسی، افراد بدون دیابت بهتر است ۱۵ دقیقه بعد از غذا شروع به حرکت کنند و افراد دیابتی نیز ۳۰ دقیقه پس از غذا ورزش را آغاز کنند. دلیل این توصیه؟ جلوگیری از اوج گرفتن سطح قند خون در بدن.
چرا این زمان مهم است؟
پس از غذا خوردن، قند خون به‌صورت طبیعی افزایش می‌یابد. در افراد سالم، این اوج بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه است. در افراد دیابتی، اوج قند خون بین ۶۰ تا ۱۲۰ دقیقه رخ می‌دهد. با شروع زودهنگام ورزش، بدن می‌تواند بخشی از این قند را بسوزاند و از افزایش شدید آن جلوگیری کند.
چه نوع ورزشی بهتر است؟
ترکیبی از ورزش هوازی (مثل پیاده‌روی، دویدن، یا بالا رفتن از پله‌ها) و تمرینات مقاومتی (مثل حرکات بدنسازی با وزنه یا وزن بدن) بهترین اثر را دارد. جالب‌تر اینکه اگر تمرین را با ورزش هوازی شروع کنید و سپس سراغ تمرین مقاومتی بروید، تأثیر آن بیشتر خواهد بود.
چقدر باید ورزش کنیم؟
بهترین زمان ورزش بعد از غذا برای کنترل قند خون گرچه توصیه اصلی، ورزش ۴۵ دقیقه‌ای است، اما خبر خوب اینکه: حتی ۱۰ تا ۲۰ دقیقه حرکت با شدت متوسط (کمی نفس‌نفس زدن) نیز مؤثر است. اگر هم وقت ندارید، فعالیت‌های کوتاه‌مدت مثل ۳ دقیقه حرکت پس از هر نیم ساعت نشستن هم می‌تواند کمک بزرگی باشد.
برای افراد با محدودیت حرکتی
حتی کسانی که توانایی ورزش ندارند، می‌توانند از حرکات ساده مثل منقبض کردن عضلات پا، حرکت دادن دست‌ها یا حتی فشردن عضلات نشسته استفاده کنند و قند خون خود را بهتر کنترل کنند.
سیب زمینی مناسب رژیم‌های بدون گلوتن
مریم شیرافکن: اگر به‌تازگی به جمع کسانی پیوسته‌اید که از گلوتن پرهیز می‌کنند، احتمالاً فهرست بلندبالایی از غذاهای «ممنوعه» را دیده‌اید. اما خبر خوب اینکه یکی از خوشمزه‌ترین و محبوب‌ترین مواد غذایی همچنان در دسترس شماست: سیب‌زمینی!
سیب‌زمینی دشمن گلوتن نیست
این یعنی اگر به بیماری سلیاک مبتلا هستید یا دلایلی برای حذف گلوتن از رژیم غذایی خود دارید، می‌توانید با خیال راحت از این ماده مغذی و پرکاربرد استفاده کنید.
مراقب تله‌های پنهان باشید
با اینکه خود سیب‌زمینی بدون گلوتن است، اما محصولات فرآوری‌شده‌ای مثل پوره‌های آماده یا برخی چیپس‌ها ممکن است با آرد یا چاشنی‌های حاوی گلوتن ترکیب شده باشند. توصیه ما این است: برچسب مواد تشکیل‌دهنده را با دقت بخوانید و تا جای ممکن از غذاهای خانگی استفاده کنید.
ایده‌هایی خوشمزه برای رژیم بدون گلوتن
سیب‌زمینی فقط یک غذای ساده نیست، بلکه بوم نقاشی آشپزی شماست! این پیشنهادها را امتحان کنید: سیب‌زمینی‌های ریز را با روغن زیتون و پودر سیر مزه‌دار کرده و در فر کبابی کنید. پوره سیب‌زمینی خانگی با شیر و روغن زیتون درست کنید. یک سیب‌زمینی پخته را با لوبیا، پنیر و سبزیجات پر کنید و یک وعده کامل داشته باشید. سیب‌زمینی‌ها را قاچ کنید و سیب‌زمینی تنوری سالم بسازید.
نتیجه‌گیری: ساده، سالم، سیرکننده
در جهانی که پر از ممنوعیت‌های غذایی است، سیب‌زمینی مثل یک همراه وفادار در کنار شماست. نه‌تنها فاقد گلوتن است، بلکه سرشار از انرژی، پتاسیم و ویتامین C نیز هست. کافی‌ست کمی خلاقیت به خرج دهید تا رژیم بدون گلوتن‌تان، خوشمزه‌تر از همیشه شود!