آیا شما هم جزو کسانی هستید که کارهایشان را دائماً به تعویق می‌اندازند؟ اهمال‌کاری، یک عادت مخرب است که می‌تواند بر بهره‌وری و سلامت روان شما تاثیر منفی بگذارد. اما نگران نباشید، راهکارهایی برای غلبه بر این مشکل وجود دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که حدود ۲۰ درصد از بزرگسالان، اهمال‌کار مزمن هستند. این افراد به طور مداوم کارهای خود را به تعویق می‌اندازند و از این بابت دچار استرس و اضطراب می‌شوند. اگر شما هم جزو این دسته هستید، نگران نباشید، راهکارهایی برای تغییر این وضعیت وجود دارد.
چگونه چرخه اهمال‌کاری را بشکنیم؟
شکستن چرخه اهمال‌کاری به یک رویکرد چندجانبه نیاز دارد که شامل تغییر عادت‌ها، اصلاح نگرش، به‌کارگیری تکنیک‌های مؤثر و در برخی موارد دریافت کمک حرفه‌ای است. در ادامه، راهکارهای کلیدی‌ای که می‌توانند به کاهش اهمال‌کاری کمک کنند توضیح داده شده‌اند:
۱. انگیزه‌های خود را تغییر دهید و از تشویق‌های مثبت استفاده کنید
بسیاری از افراد برای انجام کارها خود را سرزنش کرده و بر ترس از شکست یا از دست دادن فرصت‌ها تکیه می‌کنند.
این نوع انگیزه‌های منفی ممکن است در کوتاه‌مدت اثر داشته باشند، اما در بلندمدت منجر به فرسودگی و کاهش اعتمادبه‌نفس می‌شوند.
پس از تکمیل یک کار دشوار می‌توانید با تماشای یک اپیزود سریال به خودتان پاداش بدهید.
۲. با کمک یک مشاور یا درمانگر علل اصلی اهمال‌کاری را شناسایی کنید
گاهی اوقات اهمال‌کاری به مشکلات عمیق‌تری مانند اضطراب، افسردگی یا اختلال کم‌توجهی و بیش‌فعالی (ADHD) مرتبط است. در این موارد کمک گرفتن از یک متخصص روان‌شناسی می‌تواند بسیار مفید باشد.
۳. یک برنامه منظم برای کارها و وظایف خود تنظیم کنید
داشتن یک برنامه مشخص برای انجام کارها می‌تواند از سردرگمی و تعویق وظایف جلوگیری کند. در این زمینه چند روش کاربردی وجود دارد:
- نوشتن برنامه روزانه در ابتدای روز یا هفته: داشتن یک فهرست از کارهای مهم روزانه می‌تواند به نظم‌بخشی و کاهش استرس کمک کند.
- تقسیم وظایف به گام‌های کوچک‌تر و مشخص: به جای نوشتن «پایان پروژه»، جزئیات هر مرحله را یادداشت کنید، مثل «نوشتن مقدمه»، «بررسی منابع» یا «ویرایش نهایی».
- استفاده از اپلیکیشن‌های مدیریت کار: برنامه‌هایی مانند Todoist ، Notion ، Routinery و Trello می‌توانند به اولویت‌بندی و سازماندهی کارها کمک کنند
۴. از قانون دو دقیقه برای شروع استفاده کنید
قانون دو دقیقه می‌گوید: اگر انجام یک کار کمتر از دو دقیقه طول می‌کشد، آن را فوراً انجام دهید. این روش برای غلبه بر مقاومت ذهنی بسیار مؤثر است. اغلب شروع کردن یک کار سخت‌ترین مرحله آن است، اما وقتی اولین گام برداشته شد، ادامه دادن آسان‌تر می‌شود.
۵. تکنیک پومودورو را امتحان کنید
یکی از روش‌های مؤثر برای مدیریت زمان، تکنیک پومودورو است که بر تمرکز در بازه‌های زمانی کوتاه و استراحت‌های منظم تأکید دارد. در این روش فرد با استفاده از یک تایمر به ازای هر ۲۰ دقیقه فعالیت کاری و فکری، ۵ دقیقه استراحت برای خود درنظر می‌گیرد. این روش که می‌تواند در محیط‌های دانشگاهی، محل‌های کار یا حتی در خانه انجام شود به جلوگیری از فرسودگی ذهنی کمک کرده و بهره‌وری را افزایش می‌دهد.
۶. از فهرست کارهای طولانی پرهیز کنید
و اولویت‌بندی کنید
یک فهرست بلند از کارهایی که باید انجام شوند، می‌تواند باعث ایجاد احساس سنگینی و استرس شود. برای کاهش این فشار ابتدا فقط سه کار مهم روزانه را بنویسید و پس از تکمیل آن‌ها، کارهای جدید اضافه کنید.
۷. از حمایت اجتماعی بهره بگیرید
داشتن همراه یا شخصی که شما را برای انجام وظایف تشویق کند می‌تواند تأثیر مثبتی داشته باشد:
- از یک دوست یا همکار بخواهید که در مورد پیشرفت کارهایتان پیگیری کند.
-در کنار کسی که روی پروژه خود کار می‌کند کار کنید تا انگیزه بیشتری داشته باشید.
-از ویدیوهای «مطالعه با من» یا «کار با من» در یوتیوب استفاده کنید تا احساس کنید که در یک محیط کاری قرار دارید.
۸. مراقبت از سلامت جسمی را در اولویت
قرار دهید
خواب کافی، تغذیه مناسب و ورزش نقش مهمی در افزایش سطح انرژی، تمرکز و کاهش استرس دارند. برخی از اقدامات مؤثر:
- داشتن خواب منظم (۷ تا ۸ ساعت در شب)
- مصرف غذاهای مغذی، به‌ویژه پروتئین و مواد غذایی حاوی امگا۳ که برای سلامت مغز مفید هستند
- انجام ورزش منظم برای کاهش استرس و افزایش تمرکز
۹. از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی (مدیتیشن) استفاده کنید