خستگی ناشی از کمبود این سه ویتامین با خستگی ناشی از کار بیش از حد متفاوت بوده و دیرتر از بدن می‌رود. به گزارش همشهری آنلاین، خستگی ناشی از کمبود این سه ویتامین با خستگی ناشی از کار بیش از حد متفاوت بوده و دیرتر از بدن می‌رود.
ویتامین D
دویچه وله در خبری نوشت: سطوح پایین این ویتامین با خستگی، درد استخوان، ضعف عضلانی، اختلالات خلقی و زوال شناختی مرتبط است. غذاهای سرشار از ویتامین D عبارتند از ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، محصولات لبنی غنی‌شده و زرده تخم مرغ. از جمله منابع این ویتامین برای گیاهخواران و وگان‌ها می‌توان به شیرها و غلات غنی‌شده گیاهی و برخی از انواع قارچ اشاره کرد. بزرگسالان روزانه به ۶۰۰ واحد ویتامین D نیاز دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که این مقدار برای افرادی که به طور حرفه‌ای ورزش یا بدنسازی انجام می‌دهند، ممکن است کافی نباشد. حداکثر مقدار مجاز برای مصرف ویتامین این ویتامین در روز ۴۰۰۰ هزار واحد است.
ویتامین B۱۲
سطوح پایین این ویتامین می‌تواند سطح انرژی را مختل کند و منجر به کم‌خونی و در نتیجه خستگی شود. سطوح پایین B۱۲ به ویژه در افراد مسن، زنان باردار و شیرده، افراد مبتلا به اختلالات گوارشی مانند بیماری التهابی روده، افرادی که داروهای خاصی مانند مهارکننده‌های پمپ پروتون مصرف می‌کنند و افراد مبتلا به الکلیسم بیشتر است. از آنجا که ویتامین B۱۲ عمدتاً در گوشت، ماهی، لبنیات و تخم‌مرغ یافت می‌شود، گیاهخواران و وگان‌ها باید مکمل ویتامین B۱۲ مصرف کنند. مقدار توصیه شده روزانه برای افراد ۴ ساله و بالاتر ۲.۴ میکروگرم است.
اسیدهای چرب امگا ۳
حدود ۸۷ درصد از بزرگسالان ۴۰ تا ۵۹ ساله و حدود ۸۰ درصد از افراد ۶۰ ساله و بالاتر، اسیدهای چرب امگا ۳ کافی دریافت نمی‌کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت مغز بسیار مهم هستند و کمبود آنها می‌تواند منجر به سطوح بالاتر اضطراب و افسردگی، خستگی بیش از حد و اختلال در عملکرد شناختی شود. بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ ماهی‌های چرب هستند، اما اگر شما گیاهخوار هستید، دانه‌های کتان، دانه‌های چیا و گردو می‌توانند جایگزین‌های خوبی باشند. با این حال، شایان ذکر است که امگا ۳ موجود در ماهی نسبت به منابع گیاهی در بدن بهتر جذب می‌شود.
تاثیر مدیتیشن بر کیفیت خواب
مدیتیشن ۵ دقیقه‌ای قبل از خواب با کاهش اضطراب و تنظیم هورمون‌ها، خوابی آرام و عمیق را به شما هدیه می‌دهد. این عادت ساده را امتحان کنید و شب‌های آرام‌تری داشته باشید. آیا شب‌ها به‌سختی به خواب می‌روید؟ یک مدیتیشن ۵ دقیقه‌ای قبل از خواب می‌تواند ذهن شما را آرام کرده و کیفیت خوابتان را بهبود بخشد. این روش ساده، که ریشه در ذهن‌آگاهی دارد، به کاهش اضطراب شبانه و تنظیم چرخه خواب کمک می‌کند.
چگونه مدیتیشن خواب را بهبود می‌بخشد؟
مدیتیشن از چند مسیر اثر می‌گذارد:
کاهش اضطراب: تمرکز روی تنفس ذهن را از نگرانی‌ها دور کرده و سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند.
تنظیم هورمون‌ها: مدیتیشن سطح ملاتونین (هورمون خواب) را افزایش داده و کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش می‌دهد.
بهبود امواج مغزی: مدیتیشن امواج آلفا را تقویت کرده و ذهن را برای خواب آماده می‌کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که مدیتیشن منظم می‌تواند زمان به‌خواب‌رفتن را تا ۵۰ درصد کاهش دهد.
فواید مدیتیشن ۵ دقیقه‌ای برای خواب
خواب عمیق‌تر: مدیتیشن مرحله REM خواب را تقویت کرده و باعث استراحت بهتر می‌شود.
کاهش بی‌خوابی: افرادی که بی‌خوابی دارند، با مدیتیشن کوتاه بهبود قابل‌توجهی تجربه می‌کنند.
آرامش ذهنی: ذهن‌آگاهی افکار مزاحم شبانه را کم می‌کند.
چگونه مدیتیشن را انجام دهیم؟
در رختخواب بنشینید یا دراز بکشید.
چشمانتان را ببندید و ۵ دقیقه روی تنفستان تمرکز کنید: دم از بینی (۴ ثانیه)، بازدم از دهان (۶ ثانیه).
اگر ذهنتان پرش کرد، به‌آرامی به تنفس برگردید.
می‌توانید از موسیقی آرام یا اپلیکیشن‌های مدیتیشن هم کمک بگیرید.