حرکت ساده‌ای مانند کاهش نمک مصرفی در رژیم غذایی می‌تواند طول عمرتان را افزایش دهد و احتمال بیمار شدنتان را کاهش دهد. تاریخ‌شناسان می‌گویند اجداد ما روزانه کمتر از یک گرم سدیم مصرف می‌کردند. امروزه متوسط دریافت سدیم روزانه برای انسان حدود ۴ گرم است. بدیهی است که این عادت ناسالم عواقب جدی دارد.
مصرف بیش از حد نمک یا در واقع سدیم، فشارخون را افزایش می‌دهد که در نتیجه خطر حمله قلبی، نارسایی قلبی و سکته مغزی افزایش می‌یابد. رژیم غذایی سرشار از نمک با شرایط دیگری مانند مشکلات کلیوی، سنگ‌های کلیوی، سرطان معده، برخی سردردها، احتباس مایعات و پوکی‌استخوان نیز مرتبط است. تخمین زده می‌شود که مصرف بیش از حد نمک در سراسر جهان باعث حدود سه میلیون مرگ در هر سال می‌شود.
برای کاهش خطر فشارخون بالا و کاهش خطر بیماری قلبی، سازمان جهانی بهداشت (WHO) توصیه می‌کند که بزرگسالان کمتر از ۵ گرم نمک در روز مصرف کنند. این مقدار معادل حدود ۱ قاشق‌چایخوری در روز است، اما میانگین مصرف روزانه نمک در جهان ۱۴ گرم در روز است.
بر همین اساس دانشمندان طبق یافته‌های علمی می‌گویند کاهش مصرف سدیم در رژیم غذایی جلوی فشارخون عروقی را می‌گیرد. در واقع بیمارانی که فشارخون بالا دارند طبق توصیه‌های پزشکی نباید نمک به غذاها اضافه کنند و این بخشی ضروری از رژیم غذایی آنهاست.
ضمناً کنترل فشارخون یک روش تأثیرگذار برای پیشگیری از حملات قلبی و سکته مغزی است. خوب است بدانید چیزی که قابل‌توجه است سدیم است، نه خود ِ نمک. اگر به غذاهایتان نمک اضافی نزنید؛ اما محصولات غذایی فراوری شده بخرید که درصد بالایی سدیم دارند (روی برچسب آن نوشته شده)، پس در نهایت شما رژیم غذایی سالمی ندارید. مطالعه‌ای نشان داد افرادی که غذاهای فراوری شده زیاد مصرف می‌کنند ویژگی‌های زیر را دارند:
. نمک مصرفی آنها در روز بیشتر از میزان توصیه شده است
. سدیم بیشتری از ادرارشان دفع می‌شود
. بیشتر احتمال دارد دچار بیماری‌های قلبی و عروقی شوند
. استعداد بیشتری برای افزایش وزن دارند
بنابراین، کاهش مصرف نمک، حتی اگر به اندازه میزان توصیه شده نباشد، مفید خواهد بود.
سدیم خریدهایتان را کمتر کنید
به گزارش وب گاه تبیان، وقتی به فروشگاه می‌روید تصمیم بگیرید چیزهایی را بخرید که سدیم کمتری دارند:
. سبزیجات تازه بخرید، نه سبزی‌های کنسروی. سبزی‌های کنسروی نمک زیادی به‌عنوان نگهدارنده دارند.
. برچسب‌های تغذیه‌ای را بخوانید. همه تولیدکننده‌های محصولات غذایی ملزم هستند میزان سدیم موجود در محصول را روی برچسب قید کنند. محصولاتی را انتخاب کنید که در هر ۱۰۰ گرم کمتر از ۴۰۰ میلی‌گرم سدیم دارند.
. محصولات گوشتی را تازه تهیه کنید. گوشت‌های دودی شده یا مزه‌دار شده و سوسیس و کالباس و همچنین غذاهای منجمد دارای سدیم زیادی هستند.
توصیه‌هایی برای کاهش مصرف نمک در خانه
. غذا را بدون نمک مزه‌دار کنید. بله خیلی سخت است، خصوصاً اینکه به مزه نمک عادت کرده‌ایم. اما می‌توانید از ادویه‌هایی استفاده کنید که تا حدود زیادی جای نمک را می‌گیرند و به غذا طعم و مزه می‌دهند و ضمناً فواید قابل‌توجهی برای سلامتی دارند. مثلاً ادویه‌هایی مانند دارچین می‌توانند متابولیسم را افزایش داده و احتمال مشکلات قلبی را کاهش دهند. از دیگر جایگزین‌های نمک می‌توان به آب‌لیمو، سرکه و سیر اشاره کرد.
. در خانه آشپزی کنید. تهیه و پخت غذا در خانه راه خوبی برای کاهش مصرف نمک است، زیرا می‌توانیم میزان نمک اضافه شده را کنترل کنیم و می‌توانیم مواد کم‌نمک را انتخاب کنیم.
. میزان میوه و سبزی غذایتان را بیشتر کنید. این کار باعث می‌شود کمتر غذاهای فراوری شده بخورید و در نتیجه به‌جای سدیم، پتاسیم بیشتری مصرف کنید که یک ماده معدنی است و می‌تواند اثرات سدیم را در بدن تعدیل کند.
. سس‌ها سدیم زیادی دارند. از سس‌های بازاری استفاده نکنید. مایونز و خردل پُر از سدیم‌اند.
. ادویه‌ها و گیاهان جدید را برای کشف مزه‌های جدید امتحان کنید تا ببینید گاهی واقعاً غذاها را خوشمزه‌تر می‌کنند. حس چشایی‌تان را تعلیم بدهید تا مزه‌های جدیدتر را یاد بگیرند.
. به آبی که برنج و پاستا در آن می‌جوشانید نمک اضافه نکنید.
. به‌طورکلی غذاهای بسته‌بندی‌شده، آماده و نیمه‌آماده مانند کنسرو ماهی، سوسیس کالباس، غذاهای منجمد، فست‌فودها، مرغ‌سوخاری و پیتزا را محدود کنید. محدودکردن تنقلات نمکی؛ مانند چیپس، چوب‌شور و کراکر نیز به کاهش نمک و سدیم دریافتی کمک می‌کنند.